Vill du förbättra din tid på 5 km behöver du inte springa varje dag. Ett enkelt upplägg med tre pass i veckan räcker långt för de flesta motionärer.
Pass 1: Lugnt
30–45 minuter i ett tempo där du kan prata. Det är grunden som allt annat bygger på – i pulszon 2 enligt pulszonsräknaren.
Pass 2: Intervaller
Till exempel 6 × 400 meter i det tempo du vill springa 5 km i, eller lite snabbare, med 90 sekunders vila. Räkna ut din varvtid med tempokalkylen.
Pass 3: Längre
Ett lugnt pass som är 50–100 procent längre än ditt vanliga, gärna i terräng.
Öka försiktigt
Öka den totala löpmängden gradvis och lägg in en lättare vecka då och då. Ont som inte går över efter några dagar är ett skäl att vila och söka råd.